Στον αγώνα μας εναντίον των περιττών κιλών, ποιο είδος γυμναστικής είναι προτιμότερο: η αερόβια άσκηση, ή η ενδυνάμωση με βάρη; Οι ειδικοί απάντησαν: και τα δύο!
Η αερόβια γυμναστική περιλαμβάνει όσες ασκήσεις σκοπεύουν στην αύξηση των παλμών, στην έντονη εφίδρωση, και γεμίζουν τον οργανισμό μας με οξυγόνο. Το τρέξιμο, η ποδηλασία και ο χορός (όπως η Zumba) είναι όλα καλά παραδείγματα αερόβιας γυμναστικής. Ο μέσος ενήλικας πρέπει να αφιερώνει τουλάχιστον δυόμισι ώρες την εβδομάδα σε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης, έχοντας τη δυνατότητα να διαλέξει αυτήν που του ταιριάζει περισσότερο. Ακόμα καλύτερα, η αερόβια άσκηση δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονες, ενισχύει την πυκνότητα των οστών (βοηθώντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης), ρυθμίζει καλύτερα το πρόγραμμα του ύπνου μας, ελαττώνει το στρες, και είναι εξαιρετική προετοιμασία για αρχάριους, ώστε να προχωρήσουν σε πιο έντονα είδη γυμναστικής.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, από την άλλη πλευρά, είναι ασκήσεις που επικεντρώνονται σε διάφορες μυϊκές ομάδες κάθε φορά, είτε με τη βοήθεια βαρών, είτε χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος (όπως οι κάμψεις και οι βυθίσεις). Επίσης, μπορούν να βασίζονται στην αντίσταση, χρησιμοποιώντας όργανα όπως λάστιχα γυμναστικής. Αυτό το είδος γυμναστικής – αν θέλουμε να χάσουμε κιλά – είναι ζωτικής σημασίας.
Με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης καταφέρνουμε να “χτίσουμε” περισσότερο μυϊκό ιστό, ο οποίος με την σειρά του καίει περισσότερες θερμίδες. Συγκεκριμένα, ένα κιλό μυϊκού ιστού καίει 50 περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Αντίθετα, ένα κιλό λίπους καίει μόνο 3 θερμίδες. Παράλληλα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν το σώμα να αυξήσει τον ρυθμό του μεταβολισμού του, που είναι άλλος ένας σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους.
Αυτό δεν σημαίνει πως η αερόβια άσκηση δεν μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε κιλά, αλλά πρέπει να συνδυάζεται με ειδική διατροφή περιορισμένων θερμίδων, αλλά και πάλι οι αλλαγές που θα παρατηρήσουμε στο σώμα μας δεν θα είναι συγκλονιστικές. Συνεπώς, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να βρίσκονται “στο προσκήνιο”, αφήνοντας την αερόβια γυμναστική για τις μέρες που χρειαζόμαστε περισσότερη ενέργεια.
Για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, πάντως, οφείλουμε να ασκούμαστε και με τους δύο τρόπους συχνά, που σημαίνει ότι δεν είμαστε υποχρεωμένοι να επιλέξουμε έναν από τους δύο. Υπάρχει η δυνατότητα να κάνουμε και τα δύο ταυτόχρονα, κάτι που ονομάζεται μεταβολική προσαρμογή, και προτείνεται για αρκετά πιο προχωρημένους, καθώς είναι ένα είδος άσκησης με σκοπό να γυμνάσει το σώμα πολύ έντονα, σε μικρό χρονικό διάστημα. Ακολουθεί ένα μικρό διάλειμμα, και έπειτα αρκετές επαναλήψεις.
Μέσα από μελέτες, έχει αποδειχθεί ότι τα καλύτερα αποτελέσματα για απώλεια βάρους προκύπτουν από τις ασκήσεις με βάρη και τις έντονες, σύντομες αερόβιες ασκήσεις, και όχι από αερόβια γυμναστική σταθερού ρυθμού. Το κλειδί φαίνεται να βρίσκεται στο ότι πιέζουμε τον εαυτό μας να ασκηθεί πιο σκληρά, αλλά για αρκετά πιο περιορισμένο χρόνο.
Άλλο ένα θετικό που έχουν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι πως το σώμα μας εξακολουθεί να καίει θερμίδες, ακόμα και αφού τελειώσουμε την γυμναστική. Αυτό συμβαίνει, βέβαια, με κάθε είδος γυμναστικής, αλλά καθώς οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ενεργοποιούν περισσότερους μύες, ο μεταβολισμός αυξάνεται. Με απλά λόγια, η σκληρή γυμναστική οδηγεί στην καύση περισσότερων θερμίδων, ώστε να αποκατασταθούν οι μύες μας.
Ένας κοινός μύθος, θέλει τις γυναίκες να αποφεύγουν τις ασκήσεις με βάρη, καθώς υπάρχει ο φόβος να “χτίσουν” περισσότερη μυϊκή μάζα, καταλήγοντας σε αντιαισθητικά αποτελέσματα. Αυτό είναι λάθος. Οι γυναίκες δεν έχουν τα ίδια επίπεδα τεστοστερόνης, που επιτρέπουν στους άντρες να γίνονται ογκώδεις, συνεπώς η σκληρή γυμναστική μπορεί να είναι απολύτως… unisex! Και, πέρα από όλα αυτά, η αποκλειστική αφοσίωση στην καθαρά αερόβια άσκηση (όπως το να χύνουμε τόνους ιδρώτα κάθε μέρα στον διάδρομο), καταπονεί άσκοπα το σώμα μας. Τα βάρη, επίσης, ενδείκνυνται και για γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση, μιας και βοηθούν την πρόληψη οστεοπόρωσης.
Εν κατακλείδι, αν θέλουμε να χάσουμε τα περιττά κιλά, ο συνδυασμός αερόβιας και άσκησης ενδυνάμωσης είναι ιδανικός, με το προτεινόμενο πρόγραμμα να είναι τρεις φορές την εβδομάδα αερόβια, δύο φορές βάρη. Και, όπως είναι προφανές, η σωστή διατροφή παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο.
